Dbajmy o nasze zdrowie

Trening w domu: rozgrzewka

Aby uniknąć niepotrzebnych urazów, należy pamiętać o porządnej rozgrzewce. Podnosi ona temperaturę ciała oraz przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku.

Jest to ważny aspekt, który nie może zostać pominięty. Wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy oraz więzadła potrzebują odpowiedniego rozruszania, aby nabrały elastyczności. Organizm musi zostać ukrwiony, bowiem podczas treningu serce bije szybciej, pompując krew. Cały układ krwionośny podczas wysiłku wskakuje na "wyższe obroty".
Zaleca się, aby rozgrzewka trwała ok. dziesięć minut.

 

Przykładowa rozgrzewka:

 

Lp.

Ćwiczenie                                                       

Czas/Powtórzenia   

1.

Pajacyki lub bieg bokserski

1-2 minuty                                                                   

2.

Krążenia głową w prawo i lewo

po 10 powt. na stronę

3.

Krążenia ramion w przód

10 powt.

4.

Krążenia ramion w tył

10. powt

5.

Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo

15-30 sekund

6.

Krążenia bioder w prawo i lewo

po 10 powt. na stronę

7.

Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na    zewnątrz                                                                    

10 powt. każda sekwencja

8.

Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo

po 10 powt. na stronę

9.

Skłony w rozkroku do środka

10-15

10.

Skłony przy wyprostowanych nogach

10-15

11.

Podskoki z kolanami do klatki piersiowej

10-15

12.

Pompki

8-15

13.

Przysiady

15-30

 

Trzeba pamiętać, aby skupić się na dokładnym ruchu każdego stawu. Nagłe agresywne ruchy mogą spowodować kontuzję.

 

Trening w domu: plany ćwiczeń

Poniższy plan numer jeden zalecamy zrobić w 2-4 obwodach. Proponujemy 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami i dwie minuty po każdym obwodzie. Zaleca się trenować 2-5 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o powtórzenia, to za każdym razem należy celować w najwyższą liczbę.

 

Plan pierwszy:

Lp.

Ćwiczenie                                                                    

Powtórzenia                                                                 

1.

Pompki klasyczne z rękami rozstawionymi na szerokość barków (dla ułatwienia można robić je na kolanach)

8-15

2.

Przysiady

20-30

3.

Pady (padnij, powstań)

8-15

4.

Brzuszki proste

15-30

5.

Podskoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej

8-15

6.

Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej
(dla ułatwienia można robić je na kolanach)

8-15

7.

Brzuszki skośne

10-15 na stronę

8.

Wykroki w przód

Po 10-15 na nogę

 

Plan numer dwa jest już dla bardziej zaawansowanych osób. Tutaj każde ćwiczenie wykonujemy po 2-4 serie, dopiero później przechodzimy do następnego. W tym przypadku
nie ma obwodów, choć po zakończeniu, gdy będzie się jeszcze na siłach można zacząć od początku . Po każdej serii proponujemy 15-30 sekund przerwy i minutę przerwy
przy przejściu do kolejnego ćwiczenia.

 

Plan drugi:

Lp.

Ćwiczenie                                                      

Serie                                

Czas/Powtórzenia

1.

Pompki z klaśnięciem

2-4

6-12

2.

Przysiady z wyskokiem

2-4

20-30

3.

Unoszenie nóg do góry leżąc

2-4

10-15

4.

Plank

2-4

30 s - 1 min

5.

Wspięcia na palcach

2-4

30-45

6.

Pompki z nogami na podwyższeniu

2-4

8-15

7.

Plank bokiem

2-4

30 s - 1 min

8.

Martwy ciąg na jednej nodze z butelką/książką

2-4

Po 10-15 na nogę

 

Trening w domu: rozciąganie i regeneracja

Ludzie często po treningu zapominają o prawidłowej regeneracji. Zalecamy, aby po wykonaniu treningu poświęcić około 15 min na rozciąganie. Niepomijanie tzw. stretchingu
z pewnością przyczyni się do osiągania lepszych wyników. Wbrew pozorom, nie jest to strata czasu. W ten sposób minimalizujemy ryzyko kontuzji oraz uelastyczniamy ciało, pozbywając się codziennych dolegliwości. Stretching ma nas wyciszyć i odstresować.

Ważne, aby się nie przesilać. Należy wykonać taki zakres ruchu, na jaki pozwala ciało. Trzeba też pamiętać o spokojnym i kontrolowanym oddechu. Systematyczność - to słowo klucz, z czasem mobilność będzie się zwiększała.

 

Plan:

Lp.

Ćwiczenie                                                     

Serie                                 

Czas/Powtórzenia

1.

Skłony do wyprostowanych nóg

2-4

30 s

2.

Skłony do środka/prawej/lewej nogi w rozkroku

2-4

20-30 sekund
w każdą stronę

3.

Podpór rękami i przyciąganie bioder do podłoża

2-4

30 s

4.

Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem

2-4

30 s na stronę

5.

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu tyłem

2-4

30 s na stronę

6.

Rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym

2-4

30 s

7.

Koci grzbiet

2-4

10-15 w górę
i w dół

8.

Przyciąganie głowy do barku

2-4

30 s na stronę

 

W cyklu treningowym oprócz rozgrzewki, ćwiczeń i rozciągania bardzo ważnymi aspektami jest sen oraz dieta. Zaleca się, aby spać 7-8 godzin dziennie. Zachęcamy do zmiany nawyków żywieniowych w trosce o sylwetkę. Prawidłowa dieta to połowa sukcesu.